우리나라 사람들은 하루 평균 6.8시간을 자고 7시간 반을 앉은 채로 보내는 것으로 조사됐다. 이러한 좌식습관은 수명을 줄인다. 그렇다면 방법은 무엇일까? 따로 운동하고 싶지만 시간이 없다고 한다. 사무실에서 누구나 쉽게 따라서 배울 수 있는 두뇌운동법을 소개한다.

잠자는 시간보다 앉아있는 시간이 많다

11일 보건복지부와 질병관리본부는 19세 이상 성인 남녀 5,000명을 대상으로 조사한 ‘2014 국민건강통계’를 발표했다. 통계에 따르면 하루 중 ‘앉아서 보내는 시간’은 7.5시간(남성 7.7시간, 여성 7.4시간)으로 집계됐다.

앉아서 보내는 시간은 가장 움직임이 활발할 나이인 19~29세가 8.7시간으로 제일 길었다. 30대 7.6시간, 40대 7.3시간, 50대 7.1시간, 60대 6.7시간 등으로 연령대가 높아질수록 줄어들다가 70대 이상에서는 7.5시간으로 다시 길어졌다.

앉아서 지내는 시간은 도시 거주자일수록, 소득수준이 높을수록 많았다. 도시에 사는 동(洞) 거주자는 하루 7.7시간을 앉은 채로 보내 읍면 거주자의 6.8시간보다 약 1시간 가량 길었다. 또 소득수준이 상(上)인 사람은 7.9시간, 중상(中上)인 사람은 7.6시간, 중하(中下)인 사람은 7.5시간, 하(下)인 사람은 7.1시간씩을 각각 앉아서 생활했다.

앉아서 생활하는 시간은 길지만 건강을 위해 최소한의 걷기 운동을 실천하는 사람은 절반도 되지 않았다. 최근 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 비율을 뜻하는 ‘걷기 실천율’은 41.3%에 그쳤다.

의자에 앉을수록 지방간 위험이 높아진다

이렇게 앉아서 지내는 시간이 길어질수록 비만, 당뇨병, 심혈관질환 등의 위험이 높고 수명도 짧아진다. 흥미로운 것은 적극적으로 운동하는 사람이더라도 앉아서 보내는 시간이 10시간 이상이면 운동량에 상관없이 지방간이 높다는 조사가 있다.

대표적으로 성균관의대 강북삼성병원(원장 신호철) 유승호, 장유수, 조용균 교수팀이 건강검진을 받은 약 13만 명을 대상으로 진행한 연구가 있다. 국제 기준의 신체활동 설문지를 이용한 신체활동, 앉아서 보내는 시간과 초음파 검사를 통한 비알코올 지방간과의 관련성을 조사한 것이다.

대상은 운동량과 앉아있는 시간을 기준으로 각각 3그룹으로 나누었다. 운동량에 따라 적극적으로 운동하는 건강증진 신체활동 그룹, 중간 수준인 최소신체활동그룹, 운동량이 적은 비신체활동그룹으로 나누었다. 앉아있는 시간은 10시간 이상 앉아있는그룹, 5시간에서 10시간 앉아있는 그룹, 5시간 이내 앉아있는 그룹으로 나누었다. 

그 결과 신체활동이 많을수록 지방간이 예방되고, 앉아서 보내는 시간이 길면 지방간 위험이 높았다. 건강증진 신체활동을 하는 사람은 비신체활동그룹에 비해 지방간이 20% 적게 관찰됐다. 

적극적으로 운동을 실천하고 있는 건강증진 신체활동그룹에 속한 경우라도 앉아서 보내는 시간이 10시간 이상인 사람은 운동량과 상관없이 앉아있는 시간이 5시간 미만인 그룹에 비해 지방간이 9% 많은 것으로 조사되었다. 

조용균 교수는 “비알코올 지방간도 다른 만성 간염처럼 간세포가 파괴되는 염증을 일으키는 지방간염을 거쳐 간 조직의 섬유화로 기능이 떨어지는 간경변을 지나 간암으로 진행할 수 있다”며, “지방간은 당뇨병과 심장질환의 위험도 상승시키기 때문에 더욱 주의해야 한다”고 말했다.

이번 연구는 간(肝)분야 국제학술 권위지 저널 오브 헤파톨로지(Journal of Hepatology) 온라인 판에 게재했다고 연구팀이 지난해 9월 15일에 밝혔다.

하루 15분이면 충분한 두뇌운동법

자연치유의 권위자인 이승헌 글로벌사이버대학교 총장이 지난해 펴낸 《면역력이 답이다(한문화)》는 각종 질환에 대비해 스스로 면역력을 높일 수 있는 건강법을 담았다. 대표적으로 솔라바디 555운동법이다. 아래의 3가지 방법을 5분씩 하면 된다.

<접시돌리기>는 손 위에 접시를 올리고 팔로 숫자 8을 그린다. 오른손과 왼손 그리고 양손으로 번갈아가면서 10회씩 한다. 좌우 대칭 운동을 통해 몸의 균형을 회복시킨다.

<발끝치기>는 눕거나 앉아서 양발 뒤꿈치를 붙이고 발끝을 톡톡 치는 동작이다. 처음에는 1분으로 시작하고 5분, 10분씩 늘려서 한다. 고관절, 골반, 척추의 균형을 바로잡힌다. 체온을 올려 면역력이 향상된다. 부교감신경이 자극되어 숙면을 돕는다.

<뇌파진동>은 두 주먹을 쥐고 아랫배를 두들기면서 머리를 좌우로 흔드는 것이다. 어린아이가 ‘도리질’하듯이 하면 된다. 이에 대한 효과는 스트레스 대처능력이 탁월하다. 서울대학교 신경정신과 강도형 교수팀이 연구해서 신경과학분야 저명학술지인 '뉴로사이언스레터'에 실렸다.

지금 앉아있다면 ‘백문이 불여일행(百聞 不如一行)’이라는 말을 해주고 싶다. 아무리 좋은 말을 들어도 한 번 해보는 것이 낫기 때문이다. 올해는 하루 15분이면 충분한 운동습관을 만들어 보면 어떨까?

글. 윤한주 기자 kaebin@lycos.co.kr