근육량 감소로 인한 근력 감퇴는 나이가 들면서 나타나는 대표적인 노화 증상 중 하나이다. 엉덩이와 골반 근육은 몸의 중심을 잡아주는 곳으로, 중년 건강에 적잖은 영향을 미친다. 엉덩이는 상반신과 하반신을 연결하는 부위로, 땅바닥에 수직인 축을 감지하여 균형을 유지하는 역할을 한다.
골반은 몸의 기운을 담는 그릇과 같은 곳으로, 골반이 틀어지면 소화기관, 신장, 간장, 내분비계 등의 순환이 안 좋아진다. 특히 여성의 경우 임신과 출산으로 골반의 변이가 일어나므로 골반과 고관절 건강관리가 중요하다. 이에 엉덩이 근육 단련과 골반 교정에 좋은 기체조를 소개한다.
▣ 엉덩이 바닥치기
'엉덩이 바닥치기' 기체조는 누운 상태에서 허리를 위아래로 움직이면서 바닥에 툭툭 쳐주는 운동법이다. 동작이 간단해서 노약자도 쉽게 따라 할 수 있다. 단 꼬리뼈에 무리가 가지 않도록 엉덩이를 가볍게 쳐준다.
자리에 누운 상태에서 양 무릎을 세운다. 양발은 어깨너비 정도로 벌린다. 팔은 바닥에 편안하게 내려놓는다. 허리를 위로 10cm 정도 들어 올렸다가 가볍게 바닥으로 떨어뜨린다. 처음에는 30회 정도로 시작해서 몸 상태에 맞게 늘려나간다.
- 척추 및 횡격막 이완
일정한 반동으로 경직된 척추와 횡경막이 이완되고 척추신경과 뇌척수액의 흐름을 원활해진다.
- 골반 근육 단련
허리를 상하로 움직이다 보면 자연스럽게 엉덩이와 아랫배, 허벅지 안쪽 근육에 힘이 들어가면서 단련된다.
▣ 요고 돌리기
'요고(腰股) 돌리기' 기체조의 ‘요’는 허리, ‘고’는 고관절을 일컫는 말로, 허리와 고관절을 동시에 돌리는 운동법이다. 더 정확히 말하면 양쪽 고관절 사이에 있는 선추를 돌려주는 것이다.
다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 기마자세를 취한다. 고관절 부위를 원을 그리듯 좌우로 돌려준다. 이때 상체의 힘을 빼고 허리는 꼿꼿이 세운 상태에서 돌려주는 것이 좋다. 자세를 낮추면 하체 단련에 더욱 효과적이다. 처음에는 5분 정도 해준다. 몸 상태에 맞게 시간을 늘려도 좋다.
[기체조 효과]
- 스트레스 호르몬 감소
기마자세는 복부 및 대퇴부근육, 비복근부 부위의 체열을 높이고 스트레스 호르몬인 코티솔을 감소시킨다.
- 디스크 통증 완화
골반 주변 근육은 허리를 받쳐주는 역할을 한다. 요고 돌리기는 고관절을 풀어주면서 경직된 허리를 이완시켜 통증 완화에 도움이 된다.
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글. 이효선 기자 sunnim0304@gmail.com