[브레인 아카데미아] 뇌건강을 위한 근력운동

심준영 국제뇌교육종합대학원대학교 교수

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건강명상 | 브레인 기자 |입력 2020년 05월 30일 (토) 21:20   

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※ 본 칼럼은 한국뇌과학연구원(원장 이승헌)이 '2020 봄, 마음을 치유하는 내 몸과의 대화법'이란 주제로 개최한 ‘제1회 브레인 아카데미아(Brain Academia)- 심준영 국제뇌교육종합대학원대학교 교수편’ 강연내용을 기고 받은 것입니다.

▲ 심준영 국제뇌교육종합대학원대학교 뇌교육학과 교수

2019년 통계청에서 조사한 우리나라의 기대수명 즉 출생 직후부터 생존할 것으로 기대되는 평균 생존 연수는 남자가 79.7세, 여자가 85.7세로 점점 높아지고 있다. 그러나 기대수명에서 질병이나 부상으로 인하여 활동하지 못하는 기간을 뺀 기간인 건강수명은 오히려 줄어들고 있다. 2019년 기준으로 우리나라 건강수명은 남자 64세, 여자가 65세로 남녀 평균으로 보면 18년 정도를 건강하게 살아가지 못하고 질병으로 고통받는 기간이라 할 수 있다. 

세계보건기구(WHO)에서는 노인들의 건강상태는 질병 유무가 아니라 일상생활에서 자립이 가능한지 여부로 평가할 것으로 제시하고 있다. 노년기가 되면 대부분 한 두가지 이상의 질병을 가지고 있으므로 노년기의 건강증진은 질병의 예방이나 치료보다는 일상생활의 자립에 필요한 근력이나 보행기능 향상에 초점을 맞추어야 할 필요가 있다.  

경제협력개발기구(OECD) 회원국 중, 기대수명이 가장 높은 일본에서 최근 걷기운동이 노화예방에 얼마나 도움이 되는지 연구를 진행한 결과, 6년 동안 걷기 운동을 열심히 했어도 등 근력, 악력, 심폐기능 등이 저하된 것으로 나타났다. 

그래서 걷기만으로 부족하다는 것이 밝혀져 근력강화 운동 붐이 일어났고, 10년간 근력강화 운동프로그램에 참여한 노인들의 근력과 보행속도는 10년 전과 거의 비슷한 결과를 보였다. 이러한 결과는 노년기에 꾸준한 근력운동이 노화를 늦추는데 매우 중요한 역할을 할 수 있음을 의미한다.  

한국의학연구소(KMI)는 2009~2011까지 건강검진을 받은 30~79세 성인남녀 약 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병율과의 관련성 연구를 진행하였다. 그 결과, 허리둘레와 체질량지수(BMI)를 통제한 상태에서 남성 허벅지 둘레 43cm 미만인 경우, 60cm 이상인 사람에 비해 당뇨병 위험이 4배 높았고, 여성은 허벅지 둘레 43cm 미만인 경우 57cm 이상인 경우에 비해 당뇨병 위험이 5.4배 높게 나타났다. 이러한 결과는 일상생활 중 가장 많이 사용하는 근육이자 근육량의 비중이 가장 큰 허벅지 근육을 키우면 근육의 포도당 요구량이 늘어나 혈당을 일정하게 유지시키는데 도움을 될 수 있음을 의미한다.  

다리 근력이 좋으면 뇌기능도 좋다는 최근 연구결과도 있다. Steves 등(2016)은 운동능력과 뇌의 노화과정에 영향을 주는 주요 인자들을 고려해 나이 43~73세 사이의 여성 쌍둥이 324명을 대상으로 뇌 인지기능과 다리 근력을 측정하였다. 10년후 324명 참가자들은 10년전과 동일한 측정을 한 결과, 10년전 다리 근력이 약할수록 뇌 인지기능도 더 많이 저하되었다. 

또한 324명중 일란성 쌍둥이 20쌍의 MRI와  fMRI 검사를 통해 쌍둥이 중 다리근력이 좋았던 사람이 10년후에도 뇌 용적과 뇌 건강도를 반영하는 회백질이 잘 유지되고 보존되었으며, 뇌 활성도도 훨씬 좋았다. 이러한 결과는 다리 근력이 튼튼하면 뇌의 인지장애를 예방하여 뇌건강에 큰 도움이 될 수 있음을 의미한다.


간혹 주변에서 ‘적게 먹어도 살찐다’라고 말하는 사람들이 있다. 이것은 우리 몸의 기초대사량이 낮기 때문이다. 기초대사량은 호흡이나 심장박동 등 생명 유지를 위해 소비되는 최소한의 에너지를 말한다. 

기초대사량은 하루 열량 소모량의 60~70% 차지하므로 기초대사량이 높을수록 쉬거나 잠자는 동안에도 많은 에너지가 소모된다. 특히 기초대사량은 근육량이 많을수록 높아지기 때문에 근력운동을 통해 근육량을 증가시킬 필요가 있다.

근육은 젊었을 때부터 비축해두어야 중년, 노년기 건강을 잘 유지할 수 있다. 근육량과 근력을 높이기 위해서는 우리 몸에서 가장 큰 근육 위주로 운동하는 것이 좋다. 가장 큰 근육은 엉덩이와 허벅지 근육으로 전체 근육의 60% 이상을 차지하기 때문에 하체 근육량의 역할이 매우 중요하다. 다리에 이상이 없으면 엉덩이와 허벅지를 중심으로 등, 복부, 코어 근육 등의 근력을 강화하는 스쿼트(Squat) 운동이나 계단 오르기 같은 운동이 좋다. 

최근 우리 생활을 보면 기술의 발전 덕분에 스마트폰이나 컴퓨터 앞에서 시간을 보내느라 신체활동이 점점 줄어들고 있어 건강에 부정적 영향을 미치고 있다. 우리의 뇌는 생존을 위한 움직임에 가장 적합하게 진화하고 발달되어 왔지 마우스 클릭 한번으로 주문해 먹을 수 있는 방법으로 발달되어오지 않았다. 생활이 더 편리해졌지만 신체적, 정신적 문제는 더욱 많아졌다. 그 이유는 우리의 뇌가 현재 생활방식에 맞게 진화, 발달되지 않았기 때문이다.
 
지금까지 근육의 중요성과 잠재력에 관해 강조를 했다. 그렇다고 걷기나 조깅 같은 유산소 운동을 소홀히 하라는 것은 절대 아니다. 자신의 체형이나 체력, 나이에 따라 운동방법이 달라질 수 있지만 최상의 운동효과를 위해서 40대 부터는 근력운동을 중심으로 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 

근력운동은 100세 건강수명을 위한 디딤돌이며, 다리 근력은 건강수명을 좌우한다. 건강수명을 늘리는 가장 확실한 보험, 근육 테크를 지금부터 바로 시작해보는 것은 어떨까?

글. 심준영 국제뇌교육종합대학원대학교 뇌교육학과 교수
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