[건강 칼럼] 장 건강을 지키는 간단한 방법

서호찬 교수의 브레인 푸드

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우리가 섭취한 음식물은 여러 소화기를 거쳐서 항문으로 배설하게 된다. 위에서 소화되고 소장에서 흡수된 후 대장에서 장내 미생물에 의해 분해되므로 건강한 장을 유지하기 위해서는 그 기능이 적절하게 유지되어야 한다. 그러나 불규칙한 식습관, 가공식품 및 인스턴트 식품의 범람 탓에 현대인들은 잦은 설사와 변비로 장의 기능이 고통을 받고 있다.

반복되는 설사와 변비는 소장과 대장의 운동성이 저하의 원인이다. 장기간 지속하면 장 점막이 손상되며 염증이 발생하고 장내 균총의 균형이 깨지는 등의 현상이 나타나며 대장암의 대장 질환으로 이어진다. 이러한 대장질환을 예방해 줄 수 있는 식품소재로 식이섬유와 장내 유산균을 둘 수 있다.

식이섬유는 인체의 소화 효소로 분해가 되지 않고 칼로리 원으로 이용하지 못하는 물질로서 정장작용과 성인병을 예방하는 것으로 알려졌다. 식이섬유는 출처에 따라 크게 식물성 식이섬유와 동물성 식이섬유로 나누어진다. 식물성 식이섬유는 펙틴, 셀룰로스, 리그닌으로 나눌 수 있으며 주로 채소와 과실류에 많이 포함되어 있다. 동물성 식이섬유는 갑각류에서 추출한 키토산이 대표적인 물질이다.

이 식이섬유는 하루에 약 22~25g을 먹어야 배변 활동을 원활히 하며 대장암을 예방할 수 있다. 우리가 섭취하는 보통의 식단에 식이섬유 양을 살펴보면 식품 100g 중, 현미 2.9g, 콩류 19.3g, 채소류 7.2g, 과실류 1.8g의 함량을 나타낸다. 한편 버섯류는 23g, 해조류는 29.3g으로 채소와 과실류보다 많은 양의 식이섬유를 가지고 있다. 따라서 평상시 곡식과 채소 위주의 식단에 버섯이나 해조류를 더하면 일일 권장량을 섭취할 수 있다.

우리 인체의 장내에는 약 300~500종과 100조의 미생물이 서식하는 것으로 알려졌으며,  장내 유산균은 인체의 장관에서 수많은 유해한 세균과 서로 공생 및 대항관계를 유지하며 살고 있다. 장내 유산균은 그 종류에 따라 비피도박테리움, 락토바실루스, 스트렙토코쿠스 등으로 나눌 수 있는데 이 중, 비피도박테리움은 서식을 유아기에 많이 서식하게 되나 성인이 되어서는 점차 없어지는 장내 유산균 중 가장 중요한 균으로 알려졌다. 세계 장수 지역인 코카서스 장수인의 장내 세균에서 비피도박테리움의 양이 변함이 없는 것으로 나타났다.

이런 장수의 척도인 유산균은 우리 장내에서 여러 중요한 역할을 하고 있는데 첫째로 무기질 특히 칼슘, 마그네슘, 철분의 흡수를 촉진한다. 둘째로 장내 유산균이 생산하는 물질에 의해 병원성 미생물에 대한 공격을 방어한다. 셋째로 우리 몸의 면역기능을 발달시키고 조절을 한다. 유산균 제품으로는 요구르트와 발효유제품을 권장하는데 유산균 음료 중, 비티도박테리움과 올리고당이 함유된 제품을 섭취하는 것이 좋다.

장 건강에 도움되는 기체조


▲ (왼) 단전치기 동작 (오) 장운동 동작

식이요법과 더불어 장 건강에 도움이 되는 기체조로 단전치기, 장운동이 있다. 단전치기는 양 손바닥으로 단전을 두드리는 방법으로 아랫배와 장을 튼튼하게 하고 단전을 강화시켜 기운을 모이게 하며 자신감을 갖게 한다. 어깨너비로 다리를 벌리고 바르게 서서 무릎을 약간 굽힌 상태에서 양손으로 단전을 두드리며 점차 두드리는 횟수와 강도를 더하면 좋다.

장운동은 아랫배를 움직여 장의 연동을 촉진해 장의 저하를 개선하는 기체조이다. 배를 밀고 당기는 것을 2~3초 간격으로 하며 배를 내밀 때 숨을 들이마시고 당길 때 내쉬면 된다. 처음 50회 정도로 시작하다가 점차 횟수를 늘려 가도록 한다.

글. 국제뇌교육종합대학원 뇌교육학과 서호찬 교수

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