[두뇌건강노하우] 수면에 문제가 있다면, 당신의 생체리듬부터!

브레인 Vol.75

수면과 시간생물학(Chronobiology)

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건강명상 | 브레인 기자 |입력 2019년 04월 30일 (화) 18:40   

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수면과 시간생물학(Chronobiology)

# ‘사람마다 고유한 생체리듬이 있을까’하는 질문에 대해서는 오랜 세월에 걸쳐 많은 사람들의 궁금증과 관심을 불러왔습니다. 생체리듬과 관련해서는 언제부터인가 일상 속에서 친숙하게 들어온 표현 중 하나로 ‘바이오리듬(Biorhythm)’이란 것이 있었습니다. 이는 지금으로부터 100여년전, 1900년대 초 경에 빌헬름 플리스(Wil-helm Fliess)라는 독일에 한 내과 의사에 의해 최초로 창안된 이론으로, 무려 한 세기 동안 사람들의 입에서 입으로 전해지며 도마에 올랐던 주제이기도 합니다. 하지만 사실상 끊이지 않던 여러 논쟁 속에서 하나의 과학적 미신으로 받아들여지기 시작하며 바이오리듬의 열기는 식어가게 되었습니다.

여기, 바이오리듬과 얼핏 보면 유사한듯하나 서양 과학계로부터 더욱 공식적인 지지와 관심을 받으며 발전해온 인간의 생체 리듬 이론이 하나 더 있습니다. 바로 생물학적 ‘일주 리듬(Circadian Rhythm)’입니다.

이 이론은 지난 수십년간의 많은 실험과 연구 속에서 더욱 보편화된 이론으로 거듭나며, 2017년에는 미국 메인대의 제프리 C홀(Jeffrey C Hall, 72) 교수, 브랜데이스대의 마이클 로스바스(Michael Rosbash, 73) 교수, 그리고 록펠러대의 마이클 영(Michael W Young, 68) 교수의 업적과 공로를 인정하여 노벨생리의학상 수상의 쾌거를 안겨 주기도 하였습니다. 그리고 이러한 생체리듬(생체 주기)에 대한 대중적, 학술적 관심은 이를 중점적으로 연구하는 분야인 시간생물학(Chronobiology) (또는 일주 생물학(Circadian Biology)) 분야와 수면 의학 분야의 발전에도 더욱 불을 지펴 주었습니다.

▲ ‘브레이너 제이의 숙면여행’유튜브 채널 www.youtube.com/brainerjay

# 생체리듬은 우리 몸 속 ‘생체시계’에 의해 조절이 됩니다. 이 생체시계는 뇌 속 시상하부 부근에 존재하는 아주 조그마한 원뿔 모양의 부위로 ‘시교차상핵(SCN, Suprachiasmatic Nucleus)’이라고 부르며, 두 눈의 망막을 통해 연결된 시신경이 뇌로 들어오며 교차 및 접합되는 지점에 형성되는 신경핵의 집합체입니다. 이러한 시교차상핵이 담당하고 있는 생물학적 역할은 그저 놀랍기만할 따름입니다. 수면, 체온, 면역, 소화 등 생존에 필요한 전반적인 생체 리듬의 조절에 관여할 뿐만 아니라, 나아가 인간의 의식 작용과 행동 조절에까지 직접적인 영향을 미치고 있기 때문입니다.

오늘날 전 세계적으로 많은 사람들이 각종 신경계통의 질환과 심인성 질환을 앓으며 살아가고 있는데, 그 중 대표적인 현대인의 질병 중 하나가 ‘수면 장애’입니다. 우리 몸에 생체리듬을 관할하는 생체시계인 시교차상핵은 기본적으로 일주기(해가 뜨고 지는 하루의 주기)를 통해 환경적, 시간적 변화를 감지하고 변화에 대응하는 체내 반응을 유도합니다. 이때, 가장 1차적으로 만들어지는 생체 리듬 시스템이 바로 수면 리듬이고, 수면 장애가 생겼다는 뜻은 이 수면리듬에 문제가 생겼다는 의미와 같습니다.

그러나 이 사실을 더 깊게 짚어볼 만한 이유가 있습니다. 만약 당신에게 만성적인 문제가 생기고 있다면, 그것이 유전적인 요인이 아니라는 전제하에 가장 기본적으로 수면 리듬을 점검해볼 필요가 있습니다. 우리 몸 속 생체리듬의 “조상” 격인 수면 리듬에 문제가 생길시, 그와 함께 맞물려 만들어진 다른 생체리듬에도 문제가 생기게 되기 때문입니다. (또는 이미 다른 생체리듬들에 문제가 생겨있기 때문에 역으로 수면 리듬의 장애가 발생하게 될 수도 있습니다.)

하지만 다행스럽게도 이 사실을 돌려서 생각해볼 때, 당신이 수면리듬만 보다 잘 관리하고 신경을 써준다면 다른 여러 생체리듬의 문제를 해결하고 개선하는 것 또한 가능하다는 것을 의미할 수 있습니다.

[Box] 나의 수면관리 체크

나의 생활에 균형이 깨질 듯 한 느낌이 들거나, 신체적으로나 정신적으로 어떠한 문제가 끊임없이 일어나고 있다면 당신의 수면 습관, 즉 수면리듬을 한번 잘 관찰해보면 어떨까요? 다음의 3가지 간략한 질문을 통해, 현재 내가 규칙적이고 균형 잡힌 수면 리듬 속에 살아가고 있는지, 아니면 수면관리가 좀처럼 되고 있지 않은지를 스스로 체크해볼 수 있을 겁니다.

1. 하루 중 취침 시간과 기상 시간이 매일 일정한지, 아니면 하루하루가 다르고 주중과 주말의 격차도 큰 지를 먼저 체크해봅니다. 일주일 중, 취침 및 기상하는 시간은?
하루 정도 차이가 있다 (0점) / 2~4일 정도 차이가 있다 (1점) / 5일 이상 차이가 있다 (2점)

2. 평균 수면 시간의 총 길이가 일정하게 유지가 되는지, 아님 매일 다르고 주중과 주말의 격차가 큰 지를 체크해봅니다. (낮잠 시간까지 포함) 매일 평균적으로, 총 수면 시간은?
30분 이내로 차이가 난다 (0점) / 1-2시간 정도 차이가 난다 (1점) / 2시간 이상 차이가 난다 (2점)

3. 평소 나의 수면 리듬을 통해 얻어지는 ‘생활 만족도’는 어떠한지 체크해봅니다. (생활 만족도의 예 - 낮동안 피곤함 정도, 밤잠을 설치는 정도, 알람 의존도, 코골이 및 이갈이 등의 수면장애 정도)
만족스럽다 (0점) / 보통이다 (1점) / 불만족스럽다 (2점)

위 세 문항에 대한 점수의 합이 0~1점인 경우 수면 관리가 매우 잘 되고 있는 상태, 2~3점인 경우 수면 관리가 필요한 상태, 4점 이상의 경우 수면 장애 또는 생체 리듬에 불균형이 발생한 상태로 볼 수 있습니다. 이렇게 간단한 자가진단을 통하여 어느 부분에서부터 자신의 수면 리듬(수면 주기)에 개선이 필요한지를 점검해보며 더 나은 습관을 만들기 위해 노력해나갈 수 있습니다.

글. 유재성 수면 커뮤니케이터
수면 전문 칼럼니스트이자 수면장애 개선을 위한 심리코치. ‘브레이너 제이의 숙면여행’이란 숙면 유튜브 채널을 직접 운영하고 있는 유튜버이기도 하다. www.youtube.com/brainerjay

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