불면증 탈피하는 방법

뇌 2003년 5월호

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건강명상 | 기자 |입력 2010년 12월 28일 (화) 16:40   

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<1> 불면증, 뇌기능의 과부화
  
수면은 운동과 더불어 뇌건강에 필수적인 요소입니다. 최근 의학과 뇌영상 기술이 발달하면서, 수면이 단순한 피로의 결과가 아니라 뇌기능의 능동적인 과정임이 밝혀졌습니다. 충분한 수면은 중추 신경계의 활성화, 에너지 저장, 체온조절, 감각이 과부하된 뇌로부터 기억의 삭제기능 등 우리에게 꼭 필요한 생체리듬을 제공해줍니다. 수면이 충분한 사람은 수면이 부족한 사람보다 능률적이고, 의욕적이라고 하니, 반드시 숙면을 취하도록 해야겠죠? 

< 스트레스적인 요인으로 기인된 불면증  >
 
요즘에는 과다한 스트레스와 더불어 완벽주의적인 강박증으로 인하여 불면증이 생기는 경우가 많습니다. 빨리 잠들고 싶다는 욕구는 더욱 강해지고, 이런 저런 민간요법을 동원해 보지만 별 효과도 없어 좌절감과 무력감만 쌓여갈 뿐입니다. 그러면 그럴수록 수면에 대한 불안이나 긴장감은 더욱 증가하고, 처음에는 일시적이던 것이 장기화되면서 만성적인 불면증으로 발전될 위험성도 높아집니다. 

 
 <2> 불면으로부터 신경 뚝!  
  
< 불면증으로부터 먼저 신경을 끄는 일 >
 
불면증을 극복하기 위해서는 무엇보다도 불면증에 대한 걱정을 접어두고 신체적, 정신적으로 최대한 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 잠자리에서 흔히 하는 많은 걱정들은 불안감이나 긴장수준을 높여주기 때문에, 잠들기 어렵게 만드는 주요한 원인이 됩니다.    

불면증 탈출 Tip!   
 

자려고 자리에 누웠을 긴장을 풀기 위해서 간단히 사용하는 방법이 있습니다. 
 
잠이 오지 않는데 억지로 눈을 감고 누워 있는 것은 많은 경우 사실은 잠들기를 더 어렵게 합니다. 이럴 경우에는 눈을 뜨고 어둠 속을 가만히 응시하고 있는 것이 오히려 도움이 됩니다. 그렇게 몇 분간 있으면 자연스럽게 눈꺼풀이 무거워지면서 졸음이 오는 것을 느낄수 있습니다.  
 
그래도 잠이 오지 않으면 호흡에 맞추어서 눈을 감았다 뜨는 동작을 리듬감 있게 해보는 것도 좋습니다. 숨을 깊이 들이마시면서 눈을 뜨고, 숨을 내뱉으면서 눈을 감으면 됩니다. 이런 과정을 몇 번 반복하다 보면 어느덧 눈의 긴장이 사라지고 이완되면서 자연스럽게 졸음이 밀려올 것입니다.

 
 
<3> 불면증 자가 치료법
  
이 지침을 따르는 과정에서 처음 몇 주 동안에는 굉장히 고통스럽고 실생활에도 지장을 받을 수 있습니다. 하지만 고통스러운 몇 주가 지나면 차츰 밤 시간의 수면의 양이 늘어나면서 수면 습관도 정상으로 돌아옵니다. 한 연구에 따르면 만성불면증 환자의 75%가 6~8주간의 이러한 행동 치료 방법을 통해서 도움을 받았다고 합니다. 
  
첫째, 잠이 올 때만 침대나 이부자리로 가서 눕는다. 잠 잘 시간이 되어서 침대로 간다는 것은 억지로 잠을 청하는 것이기 때문에, 불면증에 대한 불안감을 더욱 가중시킬 수 있다.
둘째, 누워서 10~15분 이내로 잠이 들지 않으면 자리에서 일어난다. 다른 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리로 간다. 잠이 오지 않는 상태에서 자리에 누워있는 것은 피해야 한다.
셋째, 침대나 이부자리에서 잠자는 것 외에 음악을 듣거나 TV를 보는 것과 같은 수면 이외의 활동은 하지 않는다.
넷째, 밤에 아무리 늦게 자더라도 아침에 일어나는 시간은 일정하게 유지한다.
다섯째, 낮잠을 자면 안 된다. 정 못 참겠으면 오후 3시 이전에 잠깐동안 시간을 정해두고 잠을 잔다.
 
[자료] 뇌 2004년 4월호 

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